Рассчет идеального баланса белков, жиров и углеводов

Как рассчитать правильно БЖУ которые необходимы твоему организму.

Здравствуйте сегодня хочу написать про то как же всё-таки правильно считать белки, жиры и углеводы которые необходимы именно вашему организму.

Так вот есть несколько формул по расчёту этих самых БЖУ.

                                          1 грамм белка даёт нам 4 ккал.

                                          1 грамм углеводов тоже 4 ккал.

                                          1 грамм алкоголя даёт 7 ккал.

                                          1 грамм жира даёт нам 9 ккал.

Так сколько же нам нужно белка: 

вот формула для расчёта - 1,2 умножить на  кг вашего тела = количество белка в грамма которое необходимо употребить за сутки. Пример: У меня 85 кг я умножаю 85 на 1,2 = 102 (это количество грамм мне надо съедать в сутки). Теперь что бы рассчитать сколько это калорий мы умножаем полученную сумму на 4, то есть 102 умножаем на 4 = 408 ккал.

Теперь поговорим о жирах:

формула для  расчёта суточной потребности жира - 0,5 умножить на Ваш вес = суточная потребность жира. Пример: всё те же мои 85 кг умножаем на 0,5 = 42,5 грамм в день, теперь рассчитываем сколько же это будет в калориях.  42,5 умножаем на 9 = 382,5 ккал.

Так как это очень много то нам нужно сократить приём жира до 30 грамм в сутки. Это 270 ккал.

Теперь об углеводах:  

формула для расчёта суточной потребности углеводов нет. Точнее она расчитывается из оставшихся ккал, а мы знаем что нам что-бы похудеть надо съедать не более 1200-1400 ккал в день. Так вот исходя из всего вышеперечисленного и зная что 1 грамм углеводов равен 4 ккал то мы высчитываем что нам надо съесть примерно 131 грамм углеводов.  Пример:  мы берём сумму в ккал белков у нас это сумма была 408 прибавляем сумму жиров 270 получается 678 ккал, что бы нам добрать до 1200 ккал отнимает от 1200-678=522 ккал у нас не хватает. То есть в граммах это будет 522 разделить на 4 = 130,5 грамм углеводов нам надо съесть.

Основные правила:

1. Двигательная активность каждый день.

2. Регулярно делать несложный самомассаж проблемных зон.

3. Пить не менее 2-ух литров питьевой воды в день(не кофе, чай и т.д.)

4. Про правильное питание я думаю не уместно напоминать и что оно должно состоять из 3 основных приёмов пищи и 2 перекусов. Промежуток между приёмами пищи должен составлять 2,5 - 3 часа.  Завтрак и обед должны быть самыми сытными,  а ужин должен быть наиболее лёгким, так как  максимальная скорость обмена веществ у нас в первой половине дня, после 16.00 организм переходит в режим накопления. Употребляйте больше зелени, так как клетчатка нам просто необходима, для нормальной работы кишечника. Устраивайте разгрузочные дни 1 раз в неделю. 

5. Поставить себе цель и найти весомую мотивацию. Ведь похудение начинается с головы  и только мы сами можем себя контролировать 24 часа в сутки и только мы можем заставить себя выглядеть так как нам хочется. Но  ставить цель надо достижимую, к который Вы точно и на 100% сможете дойти. 

6. Каждый день вести дневник питания. Записывайте в него всё что вы съели и выпили за день.  Он поможет контролировать то, что вы скушали и всегда провести работу над ошибками и скорректировать своё питание. Считайте БЖУ и съеденные калории. Планируйте своё меню на неделю или хотя бы на пару дней вперёд.

7. В магазин всегда приходить сытым и всегда проверять срок годности продукта и его состав.

Желаю Вам  отличных результатов.

По поводу белка ещё несколько слов. Нам оказывается можно есть заливное из рыбы из говядины, курицы, индейки, языка. Туда можно добавить яйцо или перепелиное или куриное кому какие нравятся, зелени.  

РЕЦЕПТ ЗАЛИВНОГО:

язык - 1 шт.
лук репчатый - 1 шт.
морковь - 2 шт.
петрушка (корень) - 1 шт.
сельдерей (корень) - 1 шт.
лавровый лист, перец горошком - по вкусу.                                                                 

для  заливного:

бульон - 1 л
желатин - 40г

Тщательно вымойте язык и отварите со специями и кореньями и луковицей. Снимите кожицу, порежьте на красивые тонкие ломтики, положите ломтики на блюдо и украсьте тонкими кругляшами моркови. Замочите желатин в холодной воде на 1 час. Процедите бульон, бросьте веточку майорана, аккуратно влейте желатин и доведите до кипения. Ни в коем случае не кипятите! Разлейте поверх языка аккуратно в три захода. Дайте застыть. 

автор: http://www.zdorovieinfo.ru/

суточная потребность в калориях

Терминология:

BMR  (Basal metabolic rate)  - базовый метаболизм, базовое количество калорий, которое позволяет человеку функционировать, например, находясь в коматозном состоянии.

NEAT (Non-exercise associated thermogenesis) - количество калорий, которое нужно прибавить за счет не спортивной дневной активности (стирка, разговоры, прогулки, работа, поход за покупками и т.д).

EAT (Exercise associated thermogenesis) - количество калорий, которое нужно прибавить за счет спорта. Нужно понимать, что это не добавит кучу калорий тем, кто не занимается по 1-2 часа в день несколько раз в неделю, 30 минут неспешных занятий на эллипсе не сильно помогут (smiley)

TEF (Thermogenic effect of feeding)  - термогенный эффект еды (сколько калорий тратится на усвоение и переваривание пищи). ЧАСТОТА ПРИЕМОВ ПИЩИ - НЕ ВАЖНА (вот так вот, большими буквами). Не важно, едите ли Вы три раза в день по 600кк или 6 раз в день по 300 - в итоге будет высчитываться процент от общей калорийности - 1800 калорий. Варьируется в зависимости от состава макронутриентов в Вашем питании и содержания волокнистой пищи. Чем больше Вы потребляете белка, углеводов и волокна (клетчатки?) - тем выше TEF. Чем больше жиров - тем ниже.

TEE (Total Energy Expenditure) - общее количество необходимых Вам калорий (BMR + EAT + NEAT + TEF)

Итак, сколько же Вам нужно?

Это зависит от множества параметров:

- возраст и пол (в большинстве случаев мужчинам нужно потреблять больше, чем женщинам)

- общий вес и мышечная масса (чем больше мышц - тем больше нужно/можно)

- физиологоческий статус (здоровый, болеющий, травмированный, беременный или растущий организм)

- гормоны

- уровень спортивной активности

- дневная активность

- рацион питания

Самый простой метод подсчета основан на калориях из расчета на килограмм веса.

- 26 - 30 кк в день на килограмм веса - для обычных здоровых людей с сидячим образом жизни и небольшой физической активностью

- 31 - 37 кк - для тех, кто занимается средне-интенсивной физической активностью 3-5 раз в неделю

- 38 - 40 кк - для тех, у кого высоко активная работа или очень активный образ жизни

Для тех, кто занимается СИЛОВЫМ тренингом (атлеты), количество больше (и обратите внимание на количество тренировок в неделю):

- 41 - 50 кк - для тех, кто МНОГО занимается силовым тренингом (к примеру, 15-20 часов в неделю)

- 50 и больше - для тех, кто занимается силовым/экстремальным тренингом

Далее приведены несколько формул, позволяющих подсчитать BMR и с учетом физ. активности высчитать финальную калорийность - TEE.

1. Формула Харриса-Бенедикта:

Эта формула часто встречается в рунете, ее же дают в программе Insanity, по которой я занималась. Проблема с ней в том, что она основана на исследовании, в котором участвовали молодые, ведущие активный образ жизни мужчины в холодных лабораториях много лет назад (1919), и она дает большее количество калорий, чем на самом деле нужно, особенно в случаях, если у вас лишний вес. Собственно, мне она на начало Инсейнити выдавала около 2500 калорий, если я правильно помню, при такой калорийности мне ну никак не худелось, я изменила тогда на границу 1600-1800.

Для мужчин: BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] - [6.76 x возраст (в годах)]

Для женщин: BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] - [4.7 x возраст (в годах)]

2. Формула Миффлина - Сан Жеора

Разработана в 90-х годах 20 века. Более подходящая и более реалистичная для сегодняшнего образа жизни и питания. Но и она не берет в расчет разницу между различным процентом жира. Считается, что эта формула тоже несколько завышает потребности в калориях.

Для мужчин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] + 5

Для женщин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] -161

3. Формула Кэтча - МакАрдла:

Считается наиболее точной из ей подобных формул, но для того, чтобы ей воспользоваться, нужно знать свой процент жира.

BMR = 370 + (21.6 x LBM)

Где LBM = [вес (кг) x (100 - %жира)]/100

Чтобы получить финальное значение своей дневной калорийности, нужно умножить полученный BMR на коэффициент, который будет соответствовать вашей физической активности.

1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий

1.3-1.4 = легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)

1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)

1.7-1.8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)

1.9-2.0 = экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд)

Насколько они точны?

Многие люди переоценивают свою активность, недооценивают процент жира в организме, неверно оценивают калорийность своей пищи, из-за чего они могут получить неправильные цифры.

Далее вам нужно определиться со своими целями: потерять вес или набрать массу. Вместо использования стандартной схемы (плюс или минус 500 калорий в день от TEE) следует отниматься или прибавлять определенный процент от получившейся цифры.

- чтобы набрать массу - прибавьте 10-20% калорий к получившейся цифре

- чтобы потерять вес - отнимите 10-20%

Далее следует наблюдать за своими изменениями в плане веса и объемов и при необходимости корректировать их.

Важно: приведенные формулы подходят только для людей старше 18.

Потребность в макронутриентах:

Первое правило: не руководствуйтесь стандартными формулами вроде 30-40-30 или 40-40-20. Вашему телу наплевать на то, какой там процент каких макронутриентов вы принимаете, общие схемы тут не работают.

1. Белок.

Большинство исследований показывает, что при адекватном количестве калорий и углеводов, следует руководствоваться следующими формулами:

Силовой тренинг -> 1.2 - 1.6 грамм на килограмм веса

Тренировки на выносливость -> 1.4 - 1.8 грамм

Молодой, растущий организм -> 1.8 - 2.2 грамм

Если вы очень худощавы или сидите на низкокалорийной диете, белок становится еще более важным, и тогда действуют следующие формулы:

Средний процент жира: 1.25-1.5 x фунт общего веса (1 фунт = 0.453 кг, можно легко перевести свой вес в фунты, набрав в гугле х кг в фунтах)

Процент жира известен - 1.33-2 x фунт сухой массы

Если у вас много лишнего веса, вы мало занимаетесь и НЕ на низкокалорийной диете, тогда:

Около 1 гр. х фунт веса и меньше

2. Жиры

Если в течение короткого промежутка времени человеку может хватить очень маленького количества жиров, то в долгосрочной перспективе жиры нужны прежде всего для здоровья всего организма, а также хорошего состояния волос, зубов, кожи и тд.

Среднее или худое телосложение: 1 - 2 грамма жиров на килограмм тела 

Высокий процент жира: 1-2 грамма на 1 кг. скудной массы

3. Углеводы

Очень важный элемент для атлетов, людей с очень активным образом жизни и для тех, кто пытается набрать массу. Углеводы нужны для активных тренировок, здоровья и безопасности.

Для занимающихся спортом обычно приводятся следующие формулы:

средняя активность: 4.5 - 6.5 грамма на килограмм

высокая активность: 6.5 - 9 грамм на килограмм

Но для "обычных" людей рекомендуют посчитать необходимую калорийность углеводов, вычитая из общей калорийности жиры и белок. Напоминаю, что 1 грамм белка = 4кк, 1 грамм жира = 9кк, 1 грамм углеводов = 4 кк.

Т.е. количество углеводов =общая калорийность - ([белок в граммах х 4] + [жиры в граммах x 9])]

углеводы в граммах = просто поделить получившееся число на 4

по материалам:        http://ru-healthlife.livejournal.com/2643907.html

OPEL VECTRA C

OPEL VECTRA (C) ХРОНОЛОГИЯ: 2002 г. — начало производства седана и хэтчбека; 2003 г. появление универсала; 2005 г. — рестайлинг; 2008 г. — прекращение производства   Представленная в 2002 году Opel Vectra предлагалась с двумя типами кузовов — седан и 5-двер-ный хэтчбек (GTS). Позже был представлен универсал. Главный недостаток кузова— небольшой дорожный просвет под поддоном мотора. Рекомендуется обрабатывать антикором арки и пороги раз в 5 лет.   На выбор предлагалось большое число моторов: 1.6 Twinport Ecotec (100 л.с. — до 2004г., 105 л.с. — с 2004 г.); 1.8 Ecotec (122 л.с.-до2005г., 140л.с.-с2005г.); 2.0 turbo Ecotec (175 л.с. — с 2003 г.); 2.2 Direct Ecotec (147 л.с. — до 2005 г., 155 л.с. — с 2005 г.); 2.8 V6 turbo Ecotec (250 л.с. - с 2006 г., 255 л.с. (ОРС) -2006-2008 гг., 280 л.с. - с 2006 г.); 3.2 V6 (211 л.с. - 2005-2007 гг.). Дизельных также несколько: 1.9 CDTI Ecotec 100 л.с. — с 2007 г., 120 л.с. — с 2004 г., 150 л.с. - с 2004 г.); 1.9 CDTI Twinturbo (212 л.с. (ОРС) - 2003-2007 гг.); 2.0 DTI (100 л. с. - до 2006 г.); 2.2 DTI (125 л. с. -до 2006 г.); 3.0 V6 С DTI Ecotec (177 л. с. -2003-2005 гг., 184 л.с. - с 2005 г.).   У бензиновых моторов замена масла и масляного фильтра — каждые 15 тыс. км, у дизельных — через 10 тыс. км. Воздушный фильтр необходимо заменить при пробеге в 30 тыс. км. Свечи зажигания меняются через 40— 60 тыс. км, ремень ГРМ и ролики (кроме 2,2 Direct Ecotec) — через 60 тыс. км, помпа системы охлаждения — через 120 тыс. км. Замена антифриза — раз в 60 тыс. км или в 3 года. Недостатков у двигателей было немного — выход из строя регулятора холостого хода, а также залипание из-за смолистых отложении узла дроссельной заслонки. У моторов 1,8 Ecotec и 2,0 turbo Ecotec в редких случаях трескается выпускной коллектор. На автомобилях с двигателем 2,2 Direct Ecotec из-за плохого качества топлива выходят из строя насосы. На этом моторе первых лет выпуска наблюдается большой расход масла из-за дефекта в клапанной крышке.   На модель устанавливались две механические коробки передач: 5-сту-пенчатая и 6-ступенчатая. Автоматических также две: 5-ступенчатая и 6-ступенчатая. Привод — на передние колеса.В трансмиссии с механической коробкой передач замена сцепления — через 150—200 тыс. км. Смена масла в механической коробке — при пробеге 150 тыс. км, в автоматической — каждые 60 тыс. км. У механических коробок F18 при большом пробеге могут разрушаться сателлиты дифференциала с возможным пробоем поддона коробки отвалившимися зубьями сателлита. На автомобилях первых лет выпуска с двигателем 2,2 Direct Ecotec к 200 тыс. км выходит из строя двухмассовый маховик, а в автоматических коробках первых лет выпуска — блок клапанов вследствие негерметичности системы охлаждения и проникновения охлаждающей жидкости в полость коробки. Кроме того, к поломке автоматической коробки приводит длительное буксование.   Подвеска независимая: спереди — типа МакФерсон, сзади — многорычажная. Раз в 30—40 тыс. км требуется замена стоек переднего стабилизатора. Передние рычаги и амортизаторы обычно служат 80—110 тыс. км. При эксплуатации на плохих дорогах после 60 тыс. км требуется замена задних рычагов. Основные недостатки — заметный люфт опорных подшипников амортизаторов даже при небольшом пробеге, преждевременный выход из строя верхних шарниров рычагов задней подвески, закисание болта внутреннего крепления рычага в задней подвеске, который отвечает за регулировку схождения.   Рулевой механизм реечного типа с электрогидроусилителем не доставляет больших проблем. В редких случаях наблюдается утечка жидкости или отказ электрогидроусилителя из-за окисления контактов разъема. Замену наконечников и тяг обычно проводят при пробеге 40—50 тыс. км. Все тормозные механизмы — дисковые. В штатное оснащение входит ABS. Передние колодки требуют замены через 30—40 тыс. км, задние — через 50—70 тыс. км, передние тормозные диски служат 60—90 тыс. км, задние — 150—180 тыс. км. Тормозную жидкость следует менять каждые 30 тыс. км или раз в 2 года. Характерная неисправность — закисание задних тормозных суппортов и окисление контактов датчиков ABS.   Для подключения дополнительного оборудования лучше обращаться в фирменный сервис, так как связь основных модулей осуществляется по мультиплексной шине. Отсоединение аккумулятора не вызывает сбоев в электронике. Чаще всего владельцам приходится сталкиваться с отказами электрооборудования из-за окисления контактов под воздействием грязи.   На автомобилях первых партий случались отказы модуля рулевой колонки (CIM), отвечающего за работу иммобилайзера и подушек безопасности, при этом блокировался пуск двигателя. Возможен проворот обгонной муфты генератора. В редких случаях самопроизвольно переключается штатное акустическое устройство, иногда запотевают противотуманные фары. Источник :  http://www.autoexpert77.ru Автомобили Opel Vectra первых двух поколений трудно назвать образцами надежности. Но появившаяся в 2002 году Vectra С солидно прибавила в размерах, уровне оснащения, качестве отделки и цене. Может, и сам автомобиль стал добротнее? Начнем с хорошего: поговорка «ржавый, как Опель» больше не актуальна! Двусторонне оцинкованным кузовам годы нипочем. Через пять-шесть лет прогнивают разве что магистрали кондиционера, тускнеет хром отделки, а у машин из первых партий отсутствие брызговиков сказывается на опрятности порогов и колесных арок. Электрооборудованию достается больше — окисляются многочисленные разъемы, от старости начинают глючить штатные парктроник и иммобилайзер, перестает работать электропривод зеркал, слепнет монохромный монитор центрального дисплея (опционный цветной долговечнее), пропадает контакт в центральной кнопке «климата», замирают вентилятор «печки» и электропривод заслонки рециркуляции (120 евро). К шести-семи годам успевает износиться трапеция стеклоочистителя, нередки подклинивания стартера и проворот обгонной муфты генератора. Кстати, Vectra С — первый Opel с электропроводкой на основе CAN-шины. Автомобили старше 2004 года выпуска переболели детскими болезнями по полной — с регулярными перепрошивками и заменой блоков, а основными капризами были частые беспричинные срабатывания предупреждений о неисправностях и отказы модуля рулевой колонки (CIM), отвечающего, помимо прочего, за пуск двигателя и работу подушек безопасности. Бензиновые моторы — от чахлого 100-сильного объемом 1,6 литра до мощных V-образных «шестерок» с наддувом. «Крайние» моторы у нас не в почете (по 2—3% предложений), как и двухлитровый турбоагрегат (6—7% машин). А самый популярный — объемом 1,8 литра (до 60%). Грехи молодости — трескающиеся выпускные коллекторы и замыкающие от попадания воды датчики массового расхода воздуха — оставил в прошлом рестайлинг. Но когда после 50 тысяч километров вы услышите у моторов Z18XER (1,8 л) с механизмом регулировки фаз газораспределения CVCP (Continuous Variable Camshaft Phasing) отчетливое побрякивание под клапанной крышкой — готовьтесь к замене зубчатых приводов распредвалов (200 евро для впускного и 150 евро — для выпускного). С моторами 1,6 и 1,8 литра не экономьте на качестве масла, иначе залегшие тонкие (всего 2 мм) маслосъемные кольца доведут его расход до литра на тысячу километров. И не забывайте педантично менять ремень ГРМ вместе с роликами каждые 60 тысяч километров — переработки он не выносит, приговаривая к дорогостоящему (до 3000 евро) ремонту головку блока. По качеству сборки, материалам и долговечности отделки салона Vectra С заметно превосходит своих предшественников В остальном, как и у других опелевских Экотеков, в группе риска — модули зажигания (от 320 евро) и регуляторы холостого хода, залипающие из-за отложений дроссельные заслонки, текущие прокладки клапанных крышек и сгорающие вентиляторы охлаждения Valeo (250 евро), вместо которых лучше ставить «неоригинал» Bosch. Как ни странно, на ремонт головки блока цилиндров могут «попасть» и владельцы «цепных» моторов объемом 2,2 литра (до 25% всех машин на рынке). Двигатели в версии Z22SE (147 л.с.) на машинах старше 2004 года страдали повышенным расходом масла, которое попадало во впускной коллектор через несовершенный маслоотделитель вентиляции картера в клапанной крышке: перед покупкой убедитесь, что машина побывала у дилера для замены металлической клапанной крышки на модернизированную пластиковую (если делать это за свой счет, то придется потратить 300 евро). И не переусердствуйте с затяжкой свечей зажигания с конусной резьбовой частью — трещины в хрупкой прессованной головке из легкого сплава (2600 евро) заварить нельзя. Краска держится за кузов не слишком крепко, но под ней — не боящийся коррозии цинк «Автоматы» стали надежнее после модернизации в 2004 году, а шестискоростная АКПП выдерживает нагрузки даже на «заряженной» версии OPC Шестиступенчатая «механика» у машин с моторами объемом от 2,0 литра работает без проблем Блок управления электростеклоподъемниками с двумя клавишами на четыре двери потребует привыкания — как и алгоритм управления «климатом» и нефиксируемые подрулевые рычажки Но это еще что: из-за ошибки в конструкции натяжителя у машин первых двух лет выпуска рвались изящные однорядные цепи! Мотор, конечно, доработали (установили дополнительный успокоитель и более эффективную масляную форсунку), но после пробега 100 тысяч километров к его работе все равно нелишне прислушиваться: случаи отказа гидронатяжителя и «прыжков» ослабшей цепи через зубья шестерен нередки. У появившегося позже мотора Z22YH (155 л.с.) с непосредственным впрыском топлива к этой слабости добавилась другая: с нашим топливом нежные ТНВД (800 евро) можно включать в список расходников для ТО — зачастую они «летят» каждые 50—60 тысяч километров. Та же беда и с «непосредственными» турбодизелями, которые, кстати, к нам официально не поставлялись. База универсала больше на 130 мм, максимальный объем багажного отделения — внушительные 1850 л, а длину пола багажника в 2040 мм можно увеличить еще, сложив спинку переднего сиденья Opel Vectra ОPC с турбомотором V6 2.8 (в Европе был еще битурбодизель объемом 1,9 л) с более жесткой активной подвеской IDS Plus — птица редкая, а цена трехлеток доходит до 700 тысяч рублей Хэтчбек Opel Signum (у нас их на порядок меньше, чем Вектр, и стоят они дороже на 50—100 тысяч рублей) сделан на базе универсала: у него нет скромных комплектаций и слабых базовых двигателей Дорестайлинговые машины значительно отличаются не только внешне, но и по надежности — причем не в лучшую сторону Но настоящая засада у Вектры — в трансмиссии. Шестиступенчатые «автоматы» AF40 с двигателями объемом 2,8 литра работают без нареканий, но «цешке» достались и пятиступенчатые японские коробки Aisin Warner AF23 и AF33, близкие родственники которых под обозначениями AW 55-50 и AW 55-51 хорошенько потрепали нервы владельцам Volvo (АР №19, 2010). Поначалу они почти ничем дурным не отличались, кроме банальных сбоев в блоке управления или отказов блока клапанов и датчиков оборотов валов: в любом случае коробка переходила в аварийный режим, давая возможность добраться до сервиса для недорогого ремонта. Но через несколько лет из-за разгерметизации совместного для двигателя и АКПП радиатора антифриз подмешивался к «трансмиссионке» — получающаяся эмульсия «пломбировала» каналы и клапаны коробки (ремонт выливается в 3000 евро, новая АКПП — в 6000 евро). В 2004 году системы охлаждения размежевали надежнее, а владельцам дорестайлинговых машин есть смысл поставить модернизированные радиаторы самостоятельно — от греха подальше (гаражные кулибины для верности и вовсе делают охлаждение АКПП с отдельным радиатором). Цепной привод ГРМ на «шестерках» объемом 2,8 и 3,2 литра работает без нареканий Конструктивно схожие между собой моторы объемом 1,6 и 1,8 литра (на фото) можно «капиталить», но номера на их чугунных блоках подвержены коррозии Турбокомпрессоры у любого из «наддутых» моторов долговечны, а нередкая неприятность у двигателей V6 2.8 (на фото) — трескающиеся возле штуцеров расширительные бачки Думаете, можно не ждать бед, купив Вектру с «механикой»? Так и есть, но только с агрегатируемой с мощными моторами «шестиступкой» F40 (разве что через 160—180 тысяч километров приходится менять изношенный двухмассовый маховик двигателя стоимостью 1800 евро). А вот ведущая родословную от Кадетов 80-х годов коробка F17 на машинах с двигателями объемом 1,6 и 1,8 литра у активных водителей может просто рассыпаться — при покупке не поленитесь убедиться в отсутствии стружки на магните сливной пробки, а при шуме смело сбивайте цену на сумму предстоящего ремонта (от 600 евро). Альтернатива для версий с двигателем 1,8 л — известный у нас лишь понаслышке вариатор VT20 CVTronic. Или «полуавтомат» Easytronic — через 60—80 тысяч километров из-за износа щеточного узла у «робота» начинает барахлить сервопривод сцепления (которое «ходит» 100 тысяч километров). На большинстве версий бачок электрогидроусилителя руля расположен за передним бампером — чтобы долить жидкость, приходится снимать правое переднее колесо и подкрылок В передней подвеске не требуют внимания разве что амортизаторы Слабое место задней подвески — верхние поперечные рычаги Подвеска? Амортизаторы держатся неплохо, до 130—150 тысяч километров, причем как обычные (по 100 и 85 евро передние и задние), так и вчетверо более дорогие опционной системы IDS (Interactive Driving System). Но все остальное… Первые поскрипывания и постукивания начинаются уже через 30—40 тысяч километров — сдаются втулки и стойки стабилизаторов. Плохо защищенным от грязи опорным подшипникам стоек (по 65 евро) отмерено 40—60 тысяч километров, как и рулевым тягам. Сама рулевая «рейка», особенно на автомобилях первых лет выпуска, — лотерея: может потечь раньше 100 тысяч километров (900 евро за новую и 400 евро — за переборку), а у электромотора насоса гидроусилителя через шесть-семь лет закисают контакты. Алюминиевые рычаги передней подвески McPherson (по 260 евро) с интегрированными шаровыми опорами редко живут больше 70—100 тысяч километров, а прозванные бумерангами верхние поперечные рычаги сзади (по 120 евро) — и того меньше. Вдобавок сотня тысяч на одометре критична для склонных к закисанию задних суппортов (230 евро) и подшипников колес, которые идут в сборе со ступицей (200—300 евро передние и 150 евро задние). Всю переднюю ступицу вам предложат купить и при отказе встроенных в нее отсыревших датчиков АБС. Салонный фильтр меняется элементарно, а от его чистоты сильно зависит ресурс электромотора вентилятора «климата» Быстрее всего теряют опрятность оси и поводки дворников Парковаться нужно аккуратнее — нижнюю юбку бампера можно оставить на совсем невысоком бордюре В общем, чуда не случилось и в эталон надежности Vectra С не превратилась. Покупка дорестайлинговой машины — риск, а менее хлопотные трех- и пятилетки оцениваются в 400—550 тысяч рублей (универсалы дороже еще на 20—30 тысяч рублей). Конечно, Audi, BMW или Mercedes за эти деньги не купишь, но менее проблемные автомобили класса D — Toyota Avensis или Mazda 6 — запросто. Если же вам по душе именно Vectra, есть смысл поискать редкую версию с мотором V6 2.8. Удачи! Расшифровка VIN автомобилей Opel Vectra Заполнение W0L 0 Z C F 69 7 1 123456 Позиция 1—3 4  5 6 7 8—9 10 11 12—17 5 Код модели Z — Vectra 6 Код поколения модели С — Vectra-C 7 Код комплектации 8—9 Тип кузова 68 — седан; 69 — хэтчбек; 35 — универсал 10 Год выпуска 2 — 2002 год; 3 — 2003 год и т.д. 11 Завод-изготовитель 1 — Рюссельсхайм, Германия; 8 — Элесмер, Португалия Таблица двигателей для автомобилей Opel Vectra Модель Рабочий объем, см3 Мощность, л.с./кВт/об/мин Тип впрыска Годы выпуска Особенности Бензиновые двигатели Z16XE 1598 101/74/6000 MPFI 2003—2006 R4, DOHC, 16 клапанов Z16XEP 1598 105/77/6000 MPFI 2004—2008 R4, DOHC, 16 клапанов Z18XE 1796 122/90/6000 MPFI 2002—2005 R4, DOHC, 16 клапанов Z18XER 1796 140/103/6300 MPFI 2005—2008 R4, DOHC, 16 клапанов Z20NET 1998 175/128/5500 MPFI 2003—2008 R4, DOHC, 16 клапанов, турбонаддув, интеркулер Z22SE 2198 147/108/5600 MPFI 2002—2005 R4, DOHC, 16 клапанов Z22YH 2198 155/114/5600 DGI 2004—2008 R4, DOHC, 16 клапанов Z28NEL 2792 250/184/5500 MPFI 2006—2008 V6, DDOHC, 24 клапанa, турбонаддув, интеркулер Z28NEL  2792 255/187/5500 MPFI 2006—2008 V6, DDOHC, 24 клапанa, турбонаддув, интеркулер Z28NET 2792 280/205/5500 MPFI 2006—2008 V6, DDOHC, 24 клапанa, турбонаддув, интеркулер Z32SE 3175 211/155/6200 MPFI 2005—2008 V6, DDOHC, 24 клапанa Дизельные двигатели Z19DTL 1910 101/74/3500 CDTI 2007—2008 R4, DOHC, 16 клапанов, турбонаддув, интеркулер Z19DT 1910 120/88/3500 CDTI 2004—2008 R4, DOHC, 16 клапанов, турбонаддув, интеркулер Z19DTH 1910 150/110/4000 CDTI 2004—2008 R4, DOHC, 16 клапанов, турбонаддув, интеркулер Z19DTH 1910 212/155/4300 CDTI 2004—2008 R4, DOHC, 16 клапанов, турбонаддув, интеркулер Y20DTH 1955 101/74/4000 CDTI 2002—2006 R4, DOHC, 16 клапанов, турбонаддув, интеркулер Y22DTR 2172 125/92/4000 CDTI 2002—2006 R4, DOHC, 16 клапанов, турбонаддув, интеркулер Y30DT 2958 177/130/4000 CR 2003—2005 V6, DDOHC, 24 клапанa, турбонаддув, интеркулер Y30DTH 2958 184/135/4000 CR 2005—2008 V6, DDOHC, 24 клапанa, турбонаддув, интеркулер МРFI — распределенный впрыск бензина DGI — непосредственный впрыск бензина CDTI — непосредственный впрыск дизельного топлива CR — аккумуляторный впрыск дизельного топлива R4 — рядный четырехцилиндровый двигатель V6 — V-образный шестицилиндровый двигатель DOHC — два распредвала в головке блока цилиндров DDOHC — по два распредвала в каждой головке блока цилиндров Эксперты Авторевю об автомобиле Opel Vectra (АР №17 и №21, 2002) Геометрически правильные линии салона Вектры почему-то наводят тоску: словно интерьером (равно как и экстерьером) занимались грамотные, но уж слишком серьезные люди. Или уставшие. Тяговитость мотора объемом 1,8 литра весьма сомнительна, особенно до 3000 об/мин. Если скорость меньше 80 км/ч, то сколько-нибудь интенсивно ускориться на пятой передаче невозможно. Хотя отклик на газ при этом резкий, даже с толчком, но дальше — едва-едва. Чтобы обеспечить приличный разгон, приходится «выкручивать» передачи «в звон». Вторая «заканчивается» на сотне, а на длинной третьей передаче можно разогнаться почти до 150 км/ч. Но все это происходит без азарта. Управляемость проста и надежна. Vectra не столь четко проходит повороты, не столь плавно переходит в скольжение. Зато на высокой скорости и при перестроениях она ведет себя надежно и оснащена системой стабилизации ESP, причем неотключаемой. Этот ошейник — не очень-то строгий: система настроена так, что если у водителя возникнет осознанное желание пройти поворот с заносом, то ради бога — можно смело «мести хвостом». Но стоит водителю начать (только начать!) вращать руль в сторону заноса, то есть приступить к его коррекции, — и ESP тут же восстановит статус-кво, причем сделает все очень мягко и корректно. А дорожные неровности подвеска демпфирует с ленцой: Vectra умудряется находить неровности там, где другие автомобили их не замечают. Источник : http://www.autoreview.ru/

КАК УЛУЧШИТЬ СОСТОЯНИЕ СЕРДЕЧНОЙ МЫШЦЫ?

Чтобы восстановить  дисгармонию между функциями сердечной мышцы и сосудистой системы освойте дыхательные упражнения.

Делают их при ходьбе: во время спокойного, равномерного движения нужно вдыхать и выдыхать через определенное число шагов. Для начала частота дыхания при этом упражнении должна быть немного выше, чем обычно. Например, один цикл дыхания (вдох и выдох) на каж­дые 2 или 3 шага.

Продолжая ходьбу, постепенно замедляйте частоту дыхания: после 4 циклов по 4 шага увеличьте цикл до 5 шагов. еще через 4 цикла -до 6 и так далее. Увеличивая число шагов в цикле, вы дойдете до момента, когда ощути­те минимальный дефицит дыхания, и у вас возникнет желание вдохнуть раньше, ведь именно концентрация углекислоты в крови в первую очередь управляет дыханием. В усло­виях дыхательного дефицита всю необходимую работу осуществляет сам организм, подключая к процессу новые мышцы и мышечные группы, заставляя легкие сильнее расши­ряться.
С этого момента начинается следующая фаза упражнения: начи­найте постепенно ускорять дыхание (через каждые 4 цикла уменьшая число шагов в цикле - каждый раз на единицу).

Следите за тем, чтобы меняюще­еся дыхание не нарушало спокойной, комфортной ходьбы. Если появилось чувство напряжения, скованности­это признак перегрузки.

При регулярных занятиях посте­пенно увеличивается максимальный объем вдоха и выдоха, укрепляется дыхательная мускулатура. В усло­виях повышенного содержания в крови углекислоты идет тренировка сердечно-сосудистой системы, но без нагрузки на сердечную мышцу, ведь углекислота является мощным регулятором сосудистого тонуса.

В обычной жизни дефицит дыхания возникает только при экстремальных физических нагрузках. Но они требуют полной мобилизации сердечной мышцы, вызывают стрес­совые реакции нервной и гормональ­ной систем. В дыхательных упражне­ниях, которые сердечник выполняет во время ходьбы, нагрузка растет постепенно, пошагово.
Важна и такая тренировка сердечно-сосудистой системы: не­надолго ускоряя темп неспешной ходьбы, возвращаться к прежней нагрузке. Между ускорениями надо делать паузы - от 20 секунд до 5-10 минут, чтобы вовремя обнаружить реакцию организма (учащение серд­цебиения и дыхания).

Затем можно увеличить нагрузку с постеnенным учащением часто­ты пульса и дыхания, но nри этом не должно возникать напряжения. Вместо него должно появиться чув­ство удовольствия от физической активности.
Дыхательные упражнения укре­пляют легкие и повышают сосуди­стый тонус, не увеличивая нагрузку на сердце.

При регулярных занятиях сердечные болезни отступают.

по материалам http://www.healthstream.ru

Рецепт средства для поддержки сердечно-сосудистой системы!
(перед употреблением проконсультируйтесь с лечащим врачом)


Итак:

3 лимона, вымыть, обтереть, а затем смазать кожуру нерафинированным подсолнечным маслом.

Далее понадобятся:

200 г ядер грецких орехов,

200 г изюма,

200 г кураги,

200т чернослива,

250 г натурального меда,

1 стандартная аптечная бутылочка сиропа шиповника и

1 бутылочка настойки боярышника.



Лимоны, сухофрукты и орехи пропустить через мясорубку, поместить массу в банку из темного стекла (можно светлую обернуть фольгой), «заправить» эту «кашу» медом, сиропом шиповника и настойкой боярышника, хорошенько перемешать и поместить в холодильник на 10 дней.

А потом — съедать натощак по 1 ст.л. ежедневно.

Такое лечение проводить 2 раза в год.

http://www.liveinternet.ru/tags/%F3%EA%F0%E5%EF%EB%E5%ED%E8%E5+%F1%E5%F0%E4%E5%F7%ED%EE%E9+%EC%FB%F8%F6%FB/